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- Substancias Nutritivas
- Proteínas
- Minerales
- Vitaminas
- Características del ácido ascórbico
- El Plato del buen comer
- Tablas de valor nutrimental
- Grasas
- Carbohidratos
- Bibliografía
SUBSTANCIAS NUTRITIVAS
Para la formación y mantenimiento de nuestros tejidos, para el buen funcionamiento de todos nuestros órganos internos y para obtener la energía necesaria para la vida y para todas las actividades, nuestro organismo requiere ingerir una gran cantidad de productos químicos que se conocen con el nombre de sustancias nutritivas. Aquellos están contenidos en los alimentos, que son compuestos inorgánicos, como la sal común o el cloruro de sodio, o sea, los productos vegetales y animales.
Clasificación de las substancias nutritivas
Los alimentos que se ingieren diariamente en la dieta nos proveen las substancias nutritivas que sirven para la formación de nuevos tejidos durante el crecimiento; para reemplazar los tejidos que se destruyen, y como fuente de energía para llenar las necesidades calóricas del organismo. Al mismo tiempo, contienen substancias indispensables para la utilización de los alimentos. Las funciones de las sustancias nutritivas se pueden subdividir en:
Función energética, que suministra material para la producción de energía, de la que son agentes las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
Función plástica, que supone la formación de nuevos tejidos, de la que son agentes principalmente las proteínas y algunos minerales.
Función reguladora, que favorece la utilización adecuada de las substancias plásticas y energéticas.
Todas estas substancias se encuentran combinadas de manera irregular en los alimentos. Algunas de las substancias tienen más de una función; así por ejemplo, las proteínas forman tejidos y son fuentes de energía; algunos minerales forman tejidos y tienen funciones reguladoras. Del contenido de las diferentes substancias nutritivas depende el papel principal que desempeñan los distintos alimentos en la dieta.
Energía
Toda la energía de nuestro organismo proviene del sol, y ya transformada da lugar a distintos tipos de energía. De esta manera encontramos la energía solar, la calórica, la eléctrica, la dinámica y la potencial. Los alimentos constituyen una fuente de energía potencial utilizable por el organismo. Al ser transformados por el organismo vivo liberan la energía que contienen, la cual es utilizada por las distintas funciones del cuerpo.
¿Qué cantidad de energía contienen los alimentos?
La energía contenida en los alimentos varía de acuerdo con su composición.
Los azucares y los almidones dan cuatro calorías por cada gramo.
Las grasas dan nueve calorías por cada gramo.
Las proteínas, que se emplean principalmente para formar tejidos, pueden también ser utilizadas como fuente de energía y, en este caso, cada gramo de proteína da cuatro calorías.
PROTEÍNAS
La palabra "proteína" viene del griego que significa "primacía", es decir, de primera importancia.
Este término fue sugerido por Mulder, químico holandés, en el siglo XIX, para designar el componente universal de todos los tejidos vegetales y animales. La proteína representa la sustancia más importante del reino orgánico. "Sin proteínas no hay vida posible en nuestro planeta. A través de ellas se producen los principales fenómeno de la vida".
Se designa con el nombre de proteínas a un grupo de sustancias complejas que tienen varias propiedades en común; contienen nitrógeno, hidrógeno, oxigeno y carbono, y a veces azufre, fósforo y otros minerales. Se utilizan principalmente para la formación de tejidos, hormonas, enzimas y otras sustancias indispensables para la vida, pero también pueden quemarse en el organismo para producir energía.
¿Cómo está constituida?
Las proteínas están constituidas por unidades menos complejas, llamadas aminoácidos. Hasta el momento se conocen 23 diferentes. Los aminoácidos han sido identificados como sustancias nitrogenadas, con propiedades individuales que los diferencia, capaces de combinarse entre sí para formar una propiedad casi limitada de proteínas.
Tanto el reino vegetal como el animal, cada especia forma sus propias proteínas. Así, las de trigo no son iguales a las del frijol ni las de la carne. Además, dentro de una misma especie también hay muchas proteínas diferentes.
¿Cómo se forman las proteínas?
Las plantas pueden utilizar el nitrógeno que se encuentra en la atmósfera para combinarlo con otros elementos y así formar sus propios aminoácidos y proteínas. En general, las proteinas animales contienen aminoácidos esenciales en mayor cantidad y en las proporciones en que el hombre lo necesita, y por eso son de mayor valor nutritivo. Se puede lograr, sin embargo, una situación similar de un balance de aminoácidos esenciales por combinaciones adecuadas de proteínas vegetales.
¿Qué funciones desempeñan las proteínas en el organismo?
Después de ingeridas, las proteínas sufren en el tubo digestivo un proceso de simplificación y división, y se separan los distintos aminoácidos. Estos aminoácidos pasan a los tejidos y se combinan para formar diferentes tipos de proteínas, que desempeñan distintas funciones:
Formar parte de todos los tejidos: muscular, nervioso, óseo, epitelial, conectivo, sanguíneo, etc.
Las proteínas son indispensables para la acción que realizan las vitaminas y las enzimas durante los procesos vitales que ocurren en todas las células.
¿Qué cantidad de proteínas necesita una persona diariamente?
La cantidad de proteína necesaria para vivir en salud varía de acuerdo con la edad, el peso y el estado fisiológico del individuo. Un adulto necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kg de peso. Un niño tiene un requerimiento mucho mayor. Estas diferencias son debidas a que, durante estos periodos especiales, hay mayor formación de nuevos tejidos.
¿De dónde se obtienen las proteínas?
La mayoría de los alimentos contienen proteínas, pero de proporción y composición muy variables. Los azúcares y las grasas no las contienen; los vegetales frescos son muy pobres en proteinas; las raíces poe ejemplo, la papa, sólo tiene 1 por 100 de proteínas. En cambio los alimentos de origen animal contienen proteínas en mayor cantidad: el queso, la leche, la carne, lo mismo que el huevo, son muy ricos en proteínas. Las leguminosas, en forma de semillas secas, son ricas en proteínas. También son fuente relativamente buane los cereales secos, aún cuando durante la cocción fijan agua y la concentración de proteínas se reduce.
A continuación, damos a conocer, en orden descendente, una lista de los alimentos ricos en proteínas:
De origen animal:
- Carnes: Res, Aves, Pescados
- Marisco
- Huevos
- Quesos
- Leche
- Cuajada
De origen vegetal:
- Incaparina u otras mezclas vegetales semejantes
- Cacahuate o maní
- Habas secas
- Frijoles, porotos o caraotas
- Lentejas
- Garbanzo
- Arvejas o guisantes secos
- Almendras y nueces
- Cereales
MINERALES
La importancia de los minerales en la alimentación ha sido estudiada desde hace muchos años. Se ha encontrado que la mayoría de los minerales necesarios para el hombre se encuentran en la dieta común en cantidades abundantes.
Hay, sin embargo, un grupo de minerales cuyo contenido en la dieta puede ser escaso en relación con la cantidad que el organismo requiere. Ellos son: el calcio, el hierro y el yodo.
Calcio: El nombre calcio corresponde a una sustancia mineral que se encuentra en la naturaleza como parte de rocas, piedras, distintos terrenos y también como parte de los reinos vegetal y animal. En los vegetales, el calcio es un constituyente esencial de la célula; en el reino animal, sucede lo mismo, con la particularidad de que el esqueleto de los vertebrados está formado en su mayoría por este mineral. En el organismo humano, el calcio forma parte principalmente del esqueleto y de los dientes. También se encuentran en todos los demás tejidos y en los líquidos que se hallan dentro y fuera de las células, en donde su presencia es de vital importancia a pesar de estar contenido en pequeñas cantidades.
¿En que forma existe el calcio en los alimentos?
Los alimentos de origen vegetal y animal contienen calcio en forma de sales orgánicas: el calcio de origen animal es más fácilmente absorbido por la mucosa intestinal. Esto se debe a que la absorción de este mineral está condicionada por la presencia de otros factores que la favorecen o impiden.
Entre las condiciones que ayudan a la absorción del calcio están: cantidad suficiente de Vitamina D en la dieta, cantidad óptima de fósforo (alrededor del doble de calcio), y un medio intestinal ácido, el cual es favorecido por la presencia de la lactosa o azúcar de leche.
¿Cuáles son las funciones del calcio?
El calcio en nuestro organismo se encuentra en mayor cantidad (99%) formando tejidos duros: huesos y dientes; el resto se encuentra como parte de los tejidos blandos y de los líquidos del organismo. Como componente de los distintos tejidos, el calcio cumple varias funciones:
- Da firmeza y resistencia a huesos y dientes
- Regula la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la permeabilidad de la membrana celular.
¿Qué cantidad de calcio necesita recibir una persona diariamente?
Los requerimientos varían de acuerdo con la edad y estado fisiológico del individuo. Como la principal función del calcio es formar el esqueleto, los periodos de crecimiento se caracterizan por requerimientos elevados del calcio.
¿De dónde se obtiene el calcio?
Los alimentos generalmente sin pobres en calcio; sin embargo, hay algunos que constituyen una fuente importante: la leche, el queso y la cuajada son ricos en calcio. Algunas hojas verdes también son buenas fuentes de dicho mineral. Los cereales son pobre en calcio, pero durante la preparación suelen ser enriquecidos; así, hay pan preparado con harina enriquecida con calcio y tortillas de maíz procesadas con cal.
A continuación, damos a conocer, en orden descendente, una lista de los alimentos más ricos en calcio:
- Quesos duros
- Quesos frescos
- Cuajada
- Leche
- Incaparina
- Hojas comestibles
- Tortillas de maíz procesadas con cal.
Hierro: El hierro se encuentra en la naturaleza como parte de los reinos mineral, vegetal y animal. En los vegetales y en los animales, el hierro constituye un componente de la célula. En el organismo humano, el hierro tiene una función principal: la de formar parte de la hemoglobina, que es el pigmento respiratorio de los glóbulos rojos de la sangre.
¿En qué forma se encuentra el hierro en los alimentos?
El hierro existe en los alimentos en una variedad de formas – orgánicas e inorgánicas - , de las cuales algunas son menos fácilmente absorbidas que otras. En general, se cree que el hierro de origen animal es más fácilmente absorbible; sin embargo, la absorción del hierro es determinada principalmente por la cantidad total de hierro existente en el organismo. Así, los individuos con suficiente cantidad de hierro absorben menos que los que tienen deficiencia de este mineral.
¿Cuáles son las funciones del hierro?
El hierro en nuestro organismo se encuentra formando parte de la hemoglobina. Esta es un pigmento respiratorio que está compuesto por una proteína, la "globina", y el grupo "hem", que es el que contiene el hierro. Este pigmento tiene como función específica transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Cuando no hay suficiente hierro, la cantidad de hemoglobina del organismo se reduce y los tejidos no reciben una cantidad adecuada de oxigeno.
¿Qué cantidad de hierro necesita recibir una persona diariamente?
La cantidad de hierro que nuestro organismo necesita es sumamente pequeña, pero como su absorción es baja, ya que generalmente sólo se absorbe alrededor del 10% ingerido, es indispensable que el organismo reciba una cantidad por lo menos diez veces mayor que la que necesita.
¿De dónde se obtiene el hierro?
Muchos alimentos son relativamente ricos en hierro. Las carnes son las mejores fuentes, siguiéndoles las leguminosas y las hojas verdes.
A continuación, damos una lista, en orden descendente, de los alimentos más ricos en hierro:
- Morcilla o moronga
- Hígado
- Hojas comestibles
- Carnes
- Frijoles, porotos o caraotas
- Incaparina
- Yema de huevo
Yodo: El yodo es un mineral que se encuentra en abundancia en el agua de mar, la cual, al evaporarse, lo lleva hacia la tierra en forma de vapor y al caer la lluvia enriquece el agua y el suelo.
¿En qué forma existe el yodo en los alimentos?
El yodo se encuentra en los alimentos en forma orgánica, la mayor parte como constituyente normal de las células, y el esto en forma de sales inorgánicas.
¿Cuáles son las funciones del yodo?
El yodo es un componente normal de la hormona tiroxina, producida por la glándula tiroides, y cuya función en el organismo es múltiple. Participa directamente en los procesos de oxidorreducción de las substancias energéticas, indirectamente, favorece el desarrollo de todos los tejidos, su deficiencia produce un aumento del tamaño de la glándula tiroides (bocio), y en los niños, retardo del crecimiento y desarrollo físico y mental.
¿Qué cantidad de yodo necesita recibir una persona diariamente?
Nuestro organismo tiene un requerimiento de yodo sumamente pequeño, y así, un adulto requiere sólo alrededor de 200g diarios. Las necesidades de yodo aumentan durante el embarazo, la adolescencia, el crecimiento y en algunos estados patológicos.
¿De donde se obtiene el yodo?
En general los alimentos son pobres en yodo, y ninguno de ellos constituye fuente importante como para cubrir los requerimientos.
Algunos alimentos de origen animal, especialmente las carnes de pescado y mariscos, lo contienen en mayores cantidades.
Las verduras de hojas y todos los demás alimentos contienen una cantidad que varía mucho, según la concentración de yodo de los suelos y las aguas de las regiones donde se producen.
VITAMINAS
El término vitamina fue propuesto por Casimiro Funk en 1911 para designar substancias que se encuentran en los alimentos en cantidades sumamente pequeñas, pero que son necesarias para la vida. Actualmente, se conocen 14 vitaminas bien definidas.
Las vitaminas se han dividido en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles, atendiendo a su propiedad de solubilizarse en agua o en grasa. También fueron clasificadas las vitaminas con letras de alfabeto. Así, son liposolubles las vitaminas A, E, D y K, y son hidrosolubles las vitaminas B y C. posteriormente, la vitamina B es subdividido en entidades muy definidas, que al principio recibieron el nombre de la letra con un sufijo, B1, B2, B6 y B12, etc., y actualmente a estas vitaminas como a la vitamina C, se les designa con nombres propios: tiamina, riboflavina, piridoxina, cobalamina, etc., y ácido ascórbico.
Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a través de los alimentos.
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida.
Tener una buena alimentación es indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y mentales; además la deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer enfermedades graves que podríamos corregir con una alimentación balanceada. La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.
¿Qué es una vitamina?
Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada. Imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad.
Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer si toman más vitaminas de las necesarias.
Las Vitaminas Liposolubles son:
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina D (Calciferol)
- Vitamina E (Tocoferol)
- Vitamina K (Antihemorrágica)
Vitamina A
La vitamina A también se conoce como Retinol o Antixeroftálmica . Es una substancia orgánica, soluble en las grasas, que se encuentra en la Naturaleza en dos formas: como vitamina A activa o retinol, y como pigmentos carotínicos o carotenos. Tiene funciones específicas y debe estar contenida en la alimentación diaria en cantidades adecuadas.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y áspera (acné incluido).
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.
¿En qué forma se encuentra la Vitamina A en los alimentos?
La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.
¿Cuáles son las funciones de la Vitamina A?
- Es indispensable para el crecimiento
- Participa en mantener la normalidad del tejido epitelial
- Es indispensable para el proceso visual
- Participa en la utilización de las substancias proteicas
¿Que cantidad de vitamina A se necesita?
Los requerimientos varían de acuerdo con la edad y el estado fisiológico del individuo y aumentan gradualmente durante la apoca de crecimiento hasta llegar a la adolescencia. La mujer embarazada y la madre que cría también tienen requerimientos aumentados.
El requerimiento es cantidades sumamente pequeñas y absolutas se miden en ug ósea en milésimos de mg de retinol que es equivalente a 3.3 unidades internacionales (UI)
¿De donde se obtiene la vitamina A?
El contenido de esta en los alimentos es muy pequeña, los alimentos de origen animal contiene vitamina A activa o retinol especialmente el hígado, la grasa de la leche y la yema de huevo.
Los carotenos se encuentran principalmente en los vegetales de color verde intenso o amarillo así como en las hojas, en ciertos frutos amarillos y en la zanahoria.
Tiamina o vitamina B
Es una substancia orgánica que forma parte del complejo, es soluble en agua y se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Tiene funciones especificas y debe estar contenida en la alimentación diaria , esta no se almacena en el organismo en cantidades apreciables por tanto el exceso se ingiere o se elimina en la orina .
¿Como se encuentra la tiamina en los alimentos?
Se encuentra distribuida en los mejores alimentos en forma universal, en general todos los alimentos naturales la contiene , excepto si han sido muy refinados como los aceites, los almidones o cereales desgerminados y pulidos .
¿Cuales son las funciones de la tiamina?
- Es indispensable para la normalidad del sistema nerviosos
- Participa en la normalidad del tubo digestivo , tanto en la actividad muscular como en la actividad secretoria
- Participa en el funcionamiento del corazón y del musculatura
- Forma parte de las enzimas o fermentos que intervienen en la utilización de los carbohidratos
¿Que cantidad de tiamina se necesita ingerir diariamente?
Se mide en mg y varía según la edad y el estado fisiológico del individuo .aumenta gradualmente durante la época del crecimiento, hasta llegar a la adolescencia. la mujer embarazada y la madre que cría también tienen requerimientos aumentados
Generalmente se calculan basándose en cantidad de calorías recomendadas.
¿Donde se obtiene la tiamina?
Se encuentra distribuida en la mayoría de los alimentos. son pocos , sien embargo los que construyen una fuente elevada de esta vitamina, el hígado, la carne de cerdo , el pan integral alimentos elaborado con harina enriquecida, las leguminosas tiernas y la yema de huevo.
Niacina, vitamina b
Es una substancia orgánica que forma parte del complejo vitamínico B y se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
¿Características de la Niacina?
Se encuentra en forma activa en los alimentos y su distribución en la naturaleza es variable algunos la contienen en alta cantidades pero en general es escasa. Casi no se excluye a temperaturas normales de cocción y no le afecta la luz. Además es soluble en agua .es necesario ingerir diariamente alimentos que la contengan, cualquier exceso que se ingiera se elimina por la orina. Se encuentra en forma activa en los alimentos o puede formarse a partir de uno de los componentes de las proteicas llamado triptofano que se encuentra en las proteínas de origen animal
¿Cuales son las funciones de la Niacina?
- Forma parte de las enzimas o fermentos que interviene en los procesos de la respiración de los tejidos.
Vitaminas Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.
Las vitaminas Hidrosolubles son:
- VITAMINA C. Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.
- VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibérica.
- VITAMINA B2. Riboflavina.
- VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico. Vitamina PP. Antipelagrosa.
- VITAMINA B5. Ácido Pantoténico. Vitamina W.
- VITAMINA B6. Piridoxina.
- VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H.
- VITAMINA B9. Ácido Fólico.
- VITAMINA B12. Cobalamina.
Riboflavina o vitamina b2
O vitamina B2 es una substancia orgánica que forma parte del complejo vitamínico B es soluble en agua y se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal.
¿Características de la riboflavina?
Se encuentra en los alimentos y es distribuida de forma escasa en los alimentos, es termo estable a temperaturas normales de cocción, pero en cambio es afectada por la luz , no se almacena en el organismo en cantidades apreciables cualquier exceso se elimina en la orina
¿Cuales son las funciones de la riboflavina?
- Es indispensable para el crecimiento normal
- Forma parte de las enzimas o fermentos que interviene en los procesos de la respiración de los tejidos.
- Desempeña un papel importante en la utilización de la energía y de las proteínas
- Participa en la normalidad del tejido epitelial, especialmente de la piel y las mucosas.
¿Que cantidad de riboflavina necesita ingerir una persona diariamente?
Basta alrededor de un mg de riboflavina para satisfacer el requerimiento diario ., esta contenida en los alimentos en cantidades pequeñas , aumenta el requerimiento durante la etapa de la cría , hasta llegar a la adolescencia , la mujer embarazada y la madre que cría también tienen requerimientos aumentados.
¿De donde se obtiene la riboflavina?
Se encuentra en la mayoría de los alimentos y son pocos los alimentos que constituyen una fuente alta los mas ricos son la leche y sus derivados, los huevos y las viseras, algunas hojas verdes.
NIACINA
Desempeña un papel importante en la utilización de energía. Participa en la normalidad del tejido epitelial, y especialmente de la piel y las mucosas. Es indispensable para la normalidad del sistema nervioso.
¿Qué cantidad de niacina necesita una persona diariamente?
El requerimiento de niacina se mide en mg y varía según la edad y el estado fisiológico del individuo. Aumenta gradualmente durante la época del crecimiento, hasta llegar a las adolescencia. La mujer embarazada y la madre que cría también tiene requerimientos aumentados.
La cantidad de niacina de la dieta esta en relación con el contenido del aminoácido esencial triptófano; en el caso de dietas muy pobres en productos animales, es de particular importancia que las cantidades de niacina sean adecuadas. Generalmente los requerimientos de esta vitamina se calculan sobre la base de la cantidad de calorías.
¿De donde se obtiene la niacina?
La niacina se encuentra distribuida en la mayoría de los alimentos, sin embargo son muy pocos los que constituyen una fuente elevada de esta vitamina. Entre los más ricos encontramos el atún, las carnes rojas y vísceras (hígado, corazón, riñones), el cacahuate y los frijoles porotos o caraotas.
Ácido Ascórbico o vitamina C.
Es un sustancia orgánica indispensable para el funcionamiento normal del organismo y debe estar presente en la alimentación en cantidad suficiente. Es soluble en agua y se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas. La lecha de una madre bien alimentada contiene ácido ascórbico en cantidades apreciables.
CARACTERÍSTICAS DEL ÁCIDO ASCÓRBICO
Se destruye por la acción del calor; por lo tanto, es preferible consumir los alimentos que lo contienen en forma cruda o no demasiado cocidos. Además es soluble en agua y por lo tanto pasa al liquido de cocción. En contacto con el aire, se oxida y pierde actividad. También se destruye en presencia del alcohol etílico.
No se almacena en el organismo en grandes cantidades y cualquier exceso que se ingiera se elimina por la orina. Por tal motivo, no es practico ingerir dosis elevadas.
¿Cuáles son las funciones del ácido ascórbico?
Realiza en le organismo varias funciones especificas:
- Participa en la formación de la sustancia que une las células. Esta sustancia constituye el cemento de los tejidos.
- Es indispensable para la utilización de ciertas substancias derivadas de las proteínas. También para la formación de colágena, proteína que se necesita para que las heridas puedan cicatrizar.
¿Qué cantidad de ácido ascórbico necesita ingerir una persona diariamente?
Se mide en mg y su requerimiento varia según la edad, sexo y distintos estados fisiológicos. Aumenta gradualmente durante la época del crecimiento hasta llegar a la adolescencia.
¿De donde ese obtiene el ácido ascórbico?
Se encuentra en muchas hojas y otros productos vegetales; así como en la mayoría de las frutas. El contenido de ácido ascórbico de las frutas varía con el grado de madurez; en menos cuando están verdes, aumenta cuando llegan al estado de sazón y luego vuelve a disminuir. La fruta más madura ha perdido parte de su contenido de ácido ascórbico.
Las principales frutas en la que se encuentra son:
Mango verde, Jocote marañon, nance, guayaba madura, Ají o chile dulce verde o amarillo
Fresa, mando maduro, naranja, piña, papaya, lima dulce y otras frutas cítricas, camote, rábano, melón, tomate, patatas, hojas comestibles.
EL PLATO DEL BUEN COMER
Cereales: Excelente energía. Las féculas deberían estar presentes en cada comida, en forma de pan, pastas, papas, arroz u otros cereales, prefiriendo los cereales completos, por su aporte de vitaminas y fibras alimenticias. El volumen de las porciones aumentará según la frecuencia y la intensidad de la actividad física. Con este grupo de alimentos, los deportistas reconstituyen sus reservas energéticas, mientras que los diabéticos encuentran una fuente de glúcidos de asimilación lenta. Valor nutricional: energía, proteínas, vitamina B, y para las leguminosas, además, proteínas, fibras, minerales. Cantidad recomendada: mujer adulta y adolescente, 200 a 300 g cocidos, hombre deportista, adolescente, 300 a 400 g (cocidos)
Leche,Yogurt y Queso: ¡ Particularmente digestivos una vez fermentados (por ejemplo, yogurt o leche cultivada). Gracias a su riqueza en calcio son los aliados indispensables de un esqueleto sólido que junto a la práctica de una actividad física regular tiende a mejorarse. Las reservas de calcio adquiridas durante la adolescencia serán determinantes para la prevención de la osteoporosis. Valor nutricional: proteínas, calcio, vitaminas B, A, D. Cantidad recomendada: mujer: 3, mujer encinta y adolescente: 4, hombre deportista y adolescente 5
Huevos, Carnes, Pescados: Indispensables, pero no en exceso. Ricos en proteínas, pero se debe elegir las carnes y los pescados magros, manteniendo las equivalencias con los huevos, el jamón y las pastas de hígado. Cantidad recomendada: Mujer, mujer encinta y adolescente: 150 a 200 g. Hombre deportista y adolescente: 150 a 200 g
Frutas Frescas : Por lo menos 5 veces al día! Cocidas o crudas, congeladas o frescas, como sea, son alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras alimenticias que contienen contribuyen a una buena digestión y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Valor nutricional: azúcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad recomendada de frutas: Mujer: 2, mujer encinta y adolescente: 3, hombre: 2, deportista y adolescente 3.
Verduras frescas: ¡En abundancia, por lo menos 5 veces al día! Cocidas o crudas, congeladas o frescas, como más sean apetecidas. Son alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras alimenticias que ellas contienen, contribuyen a la buena digestión y favorecen el equlibrio de la flora intestinal. Valor nutricional: azúcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad recomendada. Una porción en crudo más un plato de vegetales u hortalizas para todos (de acuerdo al apetito, con un mínimo de 300 g por día).
TABLAS DE VALOR NUTRIMENTAL
Las tablas de valor nutrimental aparecieron hace poco tiempo, aproximadamente unos diez años. Cuando se empezó a dar a conocer la importancia de la alimentación en la salud, algunas empresas de alimentos decidieron ayudar a sus consumidores poniendo a su disposición información sobre el contenido de nutrimentos de sus productos. Hoy en día ya estamos acostumbrados a verlas en casi todos los envases, bolsas y latas, e incluso las comparamos y analizamos. Nestlé está consciente de que la información ahí plasmada no es suficiente si no sabemos cómo utilizarla, y por eso se preocupa en que saquemos de ella el mayor provecho posible.
¿Cómo leer las etiquetas nutrimentales?
Para interpretar y aprovechar la información que nos brindan las etiquetas de los productos debemos saber qué contienen y cómo nos sirve esta información. Así, la próxima vez que hagamos una compra, tendremos mayores elementos para decidir de manera más eficiente y provechosa.
1. PORCIÓN: Es la cantidad que generalmente consume la población de cierto alimento y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión. Los nutrimentos se declaran basándose en esta cantidad.
2. CONTENIDO ENERGÉTICO / ENERGÍA: Nos ayuda a contabilizar o planear nuestra ingesta total de energía (calorías) del día. Además, nos permite identificar aquellos alimentos que proporcionan más energía, y así establecer un equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos, que finalmente se reflejará en nuestro peso. Se puede expresar en kilocalorías o en kilojoules.
3. PROTEÍNAS: Entre 10 y 15% del total de la energía que consumimos debe provenir de las proteínas. Las fuentes principales son las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y los alimentos de origen animal. Estos últimos suelen contener importantes cantidades de grasa, por lo que es preferible consumir carnes magras o blancas y productos lácteos bajos en grasa, como la línea Svelty.
4. HIDRATOS DE CARBONO: Una dieta recomendable contiene alrededor de 60% de su energía en forma de hidratos de carbono, de los cuales solo el 10% debe provenir de azúcar refinado. Algunos productos expresan la cantidad de azúcar y de almidón, pero la mayoría incluye sólo la cantidad total de hidratos de carbono. Las principales fuentes son los cereales y tubérculos (como las pastas Buitoni, el Puré de papa Maggi, la yuca y el camote) y en menor medida las frutas y verduras.
5. FIBRA DIETÉTICA: Se recomienda un consumo de 25 a 35 g al día. Entre los alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los cereales integrales como Nestlé Fibra Max, las frutas y las verduras.
6. GRASA TOTAL: Entre 25 y 30% del total de energía debe provenir de grasas. Para ayudar a disminuir nuestro consumo de grasas debemos revisar las etiquetas y preferir aquellos productos con menos proporción de grasa, por ejemplo la leche Svelty con Lactofibras y evitar los alimentos fritos.
7. TIPO DE GRASAS: Del total de las grasas que comemos un 10% deben ser poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas y 10% saturadas, lo cual ayuda a mantener su balance en el organismo. Los alimentos animales suelen ser más ricos en grasas saturadas, las cuales se recomienda limitar por que se vinculan con la elevación del colesterol en la sangre. Las poliinsaturadas se encuentran en grasas de origen animal como los pescados y en algunos aceites vegetales.
8. COLESTEROL: A pesar de su mala fama el colesterol es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo su exceso puede acarrearnos problemas de salud. Por eso es importante consumirlo de manera limitada ( se recomienda un consumo máximo de 300 mg al día). Los alimentos más ricos en colesterol son los mariscos el huevo y en general los alimentos animales muy grasosos.
9. SODIO: Las dietas bajas en sodio están indicadas en enfermedades como la hipertensión; para población en general se recomienda un consumo máximo de 2400mg al día, lo que contiene aproximadamente una cucharadita de sal.
10. % DE LA IDR: Nos indica si un alimento es buena o mala fuente de cierto nutrimento. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es la cantidad sugerida de nutrimentos que debemos consumir cada día para cubrir nuestras necesidades, y son establecidas por diversas instituciones. Sin embargo, es recomendable utilizar la del Instituto Nacional de la Nutrición, ya que es específica para nuestra población. Únicamente se declaran los nutrimentos que cubren al menos el 5% de la IDR.
11. VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGÁNICOS (minerales): Lo más conveniente es fijarse en el % de la IDR de estos nutrimentos que cubre el alimento en cuestión. Los alimentos suelen contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, algunos de manera natural y otros adicionados. Sin embargo, la variedad de la dieta es esencial para obtener el 100% de la recomendación.
12. INGREDIENTES: Generalmente se encuentran enlistados en orden decreciente de abundancia y nos indican de qué esta hecho el producto. Es importante conocerlos, sobre todo si padecemos alguna alergia alimentaría.
Tablas de Valores Nutricionales:
Leche y Derivados
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Leche entera | 65 | 3,0 | 3,3 | 5,0 | 120 | 0,1 |
| Leche parcialmente descremada | 35 | 1,0 | 36,0 | 38,8 | 120 | 0.6 |
| Yogurt | 62 | 3,5 | 3,8 | 4,3 | 45 | 0,2 |
| Queso fresco | 352 | 27,5 | 26,2 | 1,0 | 900 | 1,0 |
| Queso gruyere | 420 | 33,0 | 30,0 | 4,0 | 700 | 1,0 |
| Queso camambert | 305 | 26,0 | 18,0 | 1,0 | 162 | 0,5 |
| Queso roquefort | 364 | 30,5 | 22,4 | 2,5 | 700 | 0,5 |
Carne y Huevos
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Carne | 300 | 25,0 | 17,0 | 0,1 | 10 | 2,5 |
| Carne "magra" | 200 | 13,0 | 19,0 | 0,1 | 11 | 2,5 |
| Carne de cerdo | 375 | 35,0 | 13,0 | 0,1 | 6 | 1,4 |
| Carne de cerdo "s/grasa" | 280 | 25,0 | 15,0 | 0,1 | 8 | 1,7 |
| Carne de cordero | 280 | 24,0 | 16,0 | - | 10 | 1,8 |
| Pollo | 200 | 15,0 | 18,0 | 0,1 | 12 | 1,5 |
| Pavo | 260 | 20,0 | 20,0 | 0,1 | 21 | 4,0 |
| Chorizo | 210 | 12,0 | 24,0 | 0,1 | 30 | 3,5 |
| Jam˜n crudo | 300 | 25,0 | 18,0 | 0,1 | 14 | 2,0 |
| Morcilla | 160 | 10,0 | 15,0 | 14,7 | 15,0 | 40 |
| Salchichas | 400 | 35,0 | 13,0 | 10,5 | 10 | 2,0 |
| Paté | 454 | 42,0 | 14,0 | 0,5 | - | - |
| Hígado | 130 | 4,0 | 20,0 | 3,8 | 10 | 14,0 |
| Riˆones | 130 | 7,0 | 17,0 | 0,8 | 20 | 5,3 |
| Sesos | 130 | 6,0 | 12,0 | 0,8 | 20 | 5,3 |
| Achuras en gral. | 140 | 7,0 | 16,0 | 2,2 | 12 | 2,0 |
| Huevos(2) | 160 | 12,0 | 12,0 | 0,5 | 60 | 3,0 |
Hidratos de Carbono
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Arroz | 360 | 0,8 | 7,0 | 80,0 | 10 | 1,1 |
| Galletitas | 380 | 7,0 | 7,0 | 73,3 | 45 | 1,2 |
| Harina Blanca | 360 | 1,2 | 10,0 | 75,0 | 16 | 1,0 |
| Maíz en Grano | 360 | 1,2 | 8,0 | 78,0 | 6 | 1,1 |
| Pan de Trigo Blanco | 280 | 0,8 | 8,0 | 62,0 | 30 | 1,4 |
| Pan Integral | 286 | 1,5 | 9,4 | 60,0 | 50 | 3,6 |
| Pande Centeno | 261 | 0,7 | 9,2 | 52,0 | 38 | 2,8 |
| Sémola | 360 | 1,0 | 9,0 | 75,5 | 16 | 1,5 |
| Avena | - | 9,5 | 13,0 | 64,0 | 50 | 4,0 |
Grasas y Otros
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Aceite | 884 | 99,0 | - | - | - | - |
| Chocolate | 500 | 25,0 | 4,0 | 63,0 | 80 | 3,5 |
| Manteca | 720 | 82,0 | 0,6 | - | 17 | 0,1 |
| Margarina | 720 | 81,0 | 0,6 | 0,7 | 3 | 0,3 |
| Panceta | 760 | 82,0 | 3,0 | - | 5 | 1,0 |
| Mayonesa | 718 | 79,0 | 1,1 | 3,0 | 18 | 0,5 |
Pescado y Mariscos
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Almeja | 78 | 1,4 | 13,0 | 0,3 | 142 | 17,0 |
| Anchoas | 95 | 13,0 | 20 | 0,3 | 25 | 1,4 |
| Arenques | 160 | 8,0 | 19,0 | 0,3 | 100 | 1,1 |
| Atún | 180 | 10,0 | 20 | 0,3 | 38 | 1,2 |
| Bacalao | 75 | 0,5 | 17,0 | 0,3 | 20 | 0,6 |
| Besugo | 100 | 3,6 | 17,0 | 0,3 | 30 | 0,8 |
| Caballa | 175 | 10,0 | 20,0 | 0,3 | 40 | 1,2 |
| Langostinos | 115 | 4,3 | 18,0 | 0,2 | 190 | 1,7 |
| Lenguado | 100 | 2,5 | 19,0 | 0,2 | 22 | 0,8 |
| Merluza | 80 | 0,5 | 19,0 | 0,2 | 30 | 0,8 |
Legumbres y Frutas Secas
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Garbanzos | 360 | 6,5 | 20,0 | 58,0 | 130 | 8,0 |
| Porotos | 346 | 2,0 | 22,0 | 62,3 | 60 | 5,0 |
| Lentejas | 320 | 2,0 | 22,0 | 62,5 | 60 | 7,0 |
| Nueces | 600 | 60,0 | 13,0 | 17,6 | 100 | 3,0 |
| Papas | 85 | 0,1 | 2,0 | 19,0 | 10 | 0,6 |
| Batatas | 115 | 0,5 | 1,3 | 29,5 | 35 | 1,0 |
| Maní | 560 | 45,0 | 29,0 | 20,0 | 50 | 3,0 |
Frutas
|
| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Aceitunas | 135 | 14,0 | 1,0 | 7,7 | 100 | 2,0 |
| Cerezas | 60 | 0,4 | 1,1 | 15,9 | 20 | 0,4 |
| Ciruela | 60 | 0,2 | 0,9 | 15,5 | 20 | 0,5 |
| Frutillas | 40 | 0,6 | 0,8 | 8,9 | 28 | 0,8 |
| Limón | 35 | 0,3 | 0,8 | 8,1 | 40 | 0,6 |
| Mandarina | 43 | 0,2 | 0,8 | 10,8 | 33 | 0,4 |
| Manzana | 55 | 0,4 | 0,4 | 13,8 | 6 | 0,3 |
| Melón | 25 | 0,2 | 0,7 | 12,1 | 20 | 0,5 |
| Mermeladas | 300 | 0,3 | 1,0 | 73,0 | 12 | 0,3 |
Verduras
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| Calorías | Grasas(grs) | Proteínas(grs) | Carbohidratos(grs) | Calcio(mgs) | Hierro(mgs) |
| Acelga | 22 | 0,3 | 2,0 | 2,4 | 100 | 2,5 |
| Ajo | 100 | 0,2 | 4,5 | 26,1 | 20 | 2,3 |
| Alcaucil | 50 | 0,2 | 3,0 | 18,3 | 50 | 1,5 |
| Apio | 20 | 0,2 | 1,1 | 4,5 | 50 | 0,5 |
| Berenjenas | 27 | 0,2 | 1,0 | 4,9 | 20 | 0,8 |
| Calabacita | 15 | 0,1 | 0,8 | 6,3 | 18 | 2,3 |
| Cebollas | 40 | 0,2 | 1,4 | 8,3 | 40 | 1,5 |
| Repollitos de Bruselas | 47 | 0,3 | 5,0 | 8,3 | 40 | 1,5 |
| Coliflor | 30 | 0,3 | 3,0 | 5,0 | 25 | 1,0 |
| Espárragos | 20 | 0,2 | 2,0 | 4,1 | 20 | 1,0 |
| Espinacas | 25 | 0,3 | 2,3 | 4,1 | 80 | 3,0 |
| Lechuga | 16 | 0,2 | 1,3 | 2,9 | 30 | 0,8 |
| Pepino | 13 | 0,1 | 0,8 | 2,7 | 15 | 0,3 |
| Perejil | 43 | 0,6 | 3,2 | 8,8 | 190 | 3,1 |
| Morrón | 30 | 0,3 | 1,4 | 7,7 | 60 | 1,3 |
| Puerros | 50 | 0,2 | 1,8 | 7,7 | 60 | 1,3 |
| Remolacha | 42 | 0,1 | 2,0 | 10,6 | 25 | 1,0 |
| Repollo | 25 | 0,2 | 1,6 | 5,2 | 50 | 0,4 |
| Tomate | 20 | 0,3 | 1,1 | 4,0 | 11 | 0,6 |
| Zanahoria | 40 | 0,2 | 1,5 | 8,8 | 40 | 0,7 |
GRASAS
Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva.
Todas las grasas comestibles se componen de ácidos grasos: largas moléculas de carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas del doble de energía que los carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E y K. El organismo necesita las grasas para crecer y restaurase, y además las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para protegerse de la intemperie y de las contusiones.
En nutrición , la principal característica de las grasas es su grado de saturación, que se refiere a su estructura molecular. Las grasas instauradas no propician tanta acumulación de colesterol en la sangre como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede causar trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En general se recomienda que la ingestión de grasa se reduzca a un 30 por ciento o menos del total de calorías ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho total.
Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima . Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual...
La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos.
A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitado, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo o graso.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas "lipoproteínas" los transportan por el cuerpo. Las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL), los transportan del hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos, trombosis y arterosclerosis, entre otros.
Tipos de grasas
1. Grasas saturadas: existen principalmente en los alimentos de origen animal, tales como: carnes, yema de huevo y productos lácteos con 31% de materia grasa. El efecto de las grasas saturadas es variable, el ácido láurico y el palmítico aumentan en forma importante la concentración de colesterol, no así el ácido esteárico. El ácido palmítico es el más abundante en los alimentos de origen animal y el que más afecta los niveles sanguíneos de colesterol.
2. Grasas monoinsaturadas: el más importante es el ácido oleico o sus treglicéridos que constituyen el aceite de oliva. Los estudios demostrarían que estos ácidos grasos no aumentan el colesterol. Observaciones epidemiológicas hechas en poblaciones consumidoras de estos aceites (países mediterráneos) muestran una menor incidencia de enfermedad coronaria, se presume que constituirían agentes protectores de ateroesclerosis, por un aumento del colesterol HDL.
3. Grasas poliinsaturadas: formada principalmente por dos familias, derivadas de los omega 6 cuyo principal representante es el ácido linoleico y de los omega 3 representados por el ácido linolénico. Los ácidos eicosapentanoicos y docosahexanoicos representan los omega 3 de origen animal especialmente abundantes en los alimentos de origen marino, especialmente en pescados grasos.
4. Grasas hidrogenadas: corresponden a aceites poliinsaturados sometidos a hidrogenación (saturación) para aumentar su estabilidad y obtener así el grado de dureza requerido en mantecas y margarinas. Tienen igual efecto sobre el coiesterol que los ácidos grasos saturados.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan energía al organismo, lo ayudan a regular la desintegración de las proteínas y lo protegen de las toxinas.
La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo humano, en cuyas células también pueden utilizar otros combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es uno de los carbohidratos llamados monosacáridos, es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de una sola molécula.
Los polisacáridos, de los cuales el mas importante es el almidón, suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas moléculas de monosacáridos, el organismo los descompone en dos o mas carbohidratos simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas y son muy nutritivos, pues, además de los monoscáridos, se componen de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Los polisacáridos son relativamente lentos de digerir por eso quitan la sensación de hambre.
Fuentes alimenticias:
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra y son almidones que se encuentran en:
- el pan
- los cereales
- las harinas vegetales
- las legumbres
- el arroz
- las pastas
Los carbohidratos simples también contienen vitaminas y minerales y generalmente se encuentran en:
- las frutas
- la leche y sus derivados
- las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
- los dulces
- la miel
- el azúcar de mesa
- los jarabes
- las bebidas carbonatadas
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Bibliografía
Nutrición
Susana J. Icaza / Moisés Behar
2° Edición
Edit. Interamericana
Se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, aunque en mayor proporción en alimentos de origen animal. Por tanto los veganos, o vegetarianos totales tienen mayor posibilidad de padecer su carencia. 